Hrana je tista, ki nam povzroča večino preglavic. V hitrem tempu tudi prehitro posežemo po hitro pripravljeni hrani, ki ni hranilna za naše telo. Z malo truda lahko poskrbimo za kvalitetnejše obroke in vzpostavimo red.
Predstavljamo vam nekaj smernic, ki vam lahko pomagajo pri izgubi telesne teže:
- Izdelajte si tedenski plan prehrane
Čez vikend si izdelajte tedenski plan prehrane. Napišite si recepte za zajtrk, kosilo, malico in večerjo.
- Izdelajte si načrt priprave obrokov
Če kosila in malice nosite s seboj v službo, si rezervirajte čas za pripravo obrokov.
Nasvet: Lahko si pripravo obrokov organiziramo v večernem času, ko pripravljamo večerjo. Prihranimo na času in pripravimo nekaj več hrane, ki je lahko naslednji dan tudi za kosilo.
- Planirajte obroke ob istem času
Trudite se vzpostaviti red pri uživanju obrokov. Jejmo obroke ob istem času v dnevu. Če jemo kosilo okoli 13:00 ure, skušajmo planirati kosilo vsak dan okoli 13:00 ure. Izguba telesne teže je lahko uspešnejša, če vzpostavimo časovni red uživanja obrokov.
- Enakomerno razporedite obroke čez dan
Pripravite obroke v primerni količini, saj boste kaj hitro lačni in nekontrolirano posegli po nezdravi hrani. Naj vas obrok nasititi za nekaj ur, naslednji obrok pa lahko dočakate že z občutkom lakote. Planirajte več obrokov v dnevu in se tako izognite prenajedanju v večernih urah.
- Obrok naj bo sestavljen iz kombinacije makrohranil
Glavni obroki naj bodo sestavljeni iz vseh treh makrohranil: Maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Nasvet: Riba, veliko zelenjave (ki jo zabelimo s hladno stiskanim oljem) in za pest velika količina sestavljenih ogljikovih hidratov.
- Naj se v kuhinjskih omaricah znajdejo zdrava živila
Ko ste si izdelali tedenski plan obrokov, greste lahko v nabavo živil. Živila naj bodo hranilna. Zamenjajte navadne testenine za ajdovo kašo, sladkarije za kos sadja, sladkane pijače za nesladkan čaj. V hladilniku naj bo na voljo navaden jogurt, kefir, skuta, zelenjava, avokado, gozdni sadeži. Tako imamo na voljo kvalitetna živila iz katerih si pripravimo obrok.
- Malice naj ne vsebujejo večinski delež ogljikovih hidratov
Malice si sestavite tako, da vam ne dvignejo drastično ravni sladkorja v krvi.
Nasvet: Namesto banane za malico, raje dodajmo še nekaj skute, spijmo kozarec kefirja ali pa zaužijmo pest oreščkov.
- Sladice si privoščite po fizični aktivnosti
Ali se morate odpovedati svojemu najljubšemu živilu? Seveda ne. Lahko ga zaužijete po opravljeni vadbi, in to brez slabe vesti. Po vadbi potrebuje telo za obnovo glikogena enostavne ogljikove hidrate.
- V svoje obroke vključite vlaknine
V jedilnik vključite veliko zelenjave, v dnevu pa naj se namesto sladice znajde tudi kakšen kos sadja. Vlaknine zaužijemo s stročnicami, s semeni, rjavim rižem, gomoljnicami, zeleno listnato zelenjavo, oreščki.
Nasvet: Vlaknine lahko zaužijemo tudi z indijskim trpotcem, ki si ga vmešamo v mleko ali jogurt. Z dodatkom nekaj gozdnih sadežev, polovice banane in nekaj cimeta bo takšna malica naravnost odlična.
- Pišite si dnevnik prehrane
Pišite si dnevnik prehrane oz. napišite vse kar v dnevu pojeste. Ob koncu tedna označite z rdečo barvo živila, ki niso bila v prehranskem načrtu. Tako boste dobili realen vpogled kako resno ste se držali zastavljenega plana.
Instagram: https://www.instagram.com/aktivnizano/
FB: https://www.facebook.com/fitsem.si/
