Gvožđe je presudno za snabdevanje tela kiseonikom, jer je glavna komponenta hemoglobina, za koji se kiseonik vezuje u crvenim krvnim zrncima. Mali ili trenutni nedostatak gvožđa oseća se kao umor ili iscrpljenost, a hronični nedostatak gvožđa je izuzetno opasan jer može dovesti do zatajenja organa. Previše gvožđa, s druge strane, može oštetiti jetru ili srce. Srećom, međutim, telo samo reguliše koliko gvožđa iz hrane će koristiti, a predoziranje je obično rezultat konzumiranja dijetetskih suplemenata.

Koja hrana sadrži najviše gvožđa?

Gvožđe, koje telo dobija iz hrane, je stoga sigurnije. Tačno je da je telu lakše apsorbovati gvožđe iz izvora mesa, ali zato što je lakše regulisati apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, potonje je gotovo nemoguće previše unositi. Trenutno utvrđena preporučena dnevna količina gvožđa za odrasle je 18mg. Pogledajte razmere namirnica najbogatijih gvožđem:

1. Mekušci (školjke, puževi, škampi, ostrige)

Ostrige i školjke uopšte sadrže puno toga. Sa 100 g ovih mekušaca unesete 28 mg ili čak 155% dnevne preporučene količine gvožđa.

2. Jetra (svinjetina, govedina, piletina, ovca)

Poput mekušaca, i jetra sadrži ogromnu količinu gvožđa. Sa 100g unesete 23mg ili 129% preporučene dnevne količine.

3. Kakao i tamna čokolada

Kakao je prava gvozdena bomba – 100g čistog kakaa sadrži svo gvožđe koje Vam je potrebno. Da li ste znali da kakao može zameniti puno brašna prilikom pečenja kolača?

4. Seme bundeve i susam

Među biljnom hranom, seme bundeve je na samom vrhu. Sa 100g semena zadovoljićete 83% dnevnih potreba za gvožđem.

5. Orašasti plodovi (indijski, brazilski, bademi, lešnici, pistaći, …)

Poput semena, i orasi su bogat izvor gvožđa, ali sadrže više vode i masti, pa je relativni udeo gvožđa u njima manji – 6,1 mg na 100 g (ili 34% od dnevne preporučene količine).

6. Govedina i jagnjetina

Sa 100g mesa unesete 20% preporučene dnevne količine gvožđa.

7. Mahunarke (pasulj, sočivo, soja, leblebije, pasulj, grašak …)

Mahunarke sadrže istu količinu gvožđa kao i meso i stoga su pogodna (manje masna) zamena. Soja i sočivo sadrže najviše gvožđa među mahunarkama.

8. Zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, rukola, kolut, perje repe i cvekle, kelj …)

Sa 100g ove vrste povrća pokrivate oko 20% dnevnih potreba za gvožđem!

9. Tofu

Pošto je tofu napravljen od soje, sadrži puno gvožđa. Porcija (100g) tofua zadovoljava 15% dnevnih potreba za gvožđem.

10. Cela zrna, mekinje

Ječam, zob, kinoa, heljda, pirinač itd. sadrže između 1 i 2 mg gvožđa na 100 g, što znači da sa ovom količinom unesete oko desetinu dnevno potrebnog gvožđa.