Pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, ki naše telo brani pred okužbo, ko pride v stik z virusi ali bakterijami, imajo baker, folna kislina, železo, selen, cink, vitamini A, B6, B12, C in D. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) navajajo, da vsa ta hranila najbolj optimalno dobimo z optimalno prehrano.
Kaj sploh je uravnotežena prehrana?
“V trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, je ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane ključnega pomena,” navajajo na NIJZ v publikaciji o prehranskih nasvetih v času epidemije. Tako svetujejo, naj posameznik zaužije uživanje čim več sveže, sezonske in lokalno pridelane zelenjave in sadja, ki ima višjo vsebnost nekaterih hranil, predvsem vitaminov.
Na NIJZ svetujejo prehranjevanje po principu uravnoteženega krožnika – polovico krožnika naj sestavlja zelenjava, četrtino škrobni izdelki, četrtino pa beljakovinski. Tako naj bi tvorili tri glavne obroke v dnevu, vmes pa bi imeli dve malici iz zelenjave ali sadja.
Kosilo je po slovenski tradiciji največji dnevni obrok. Večerja naj bo količinsko pol manjša od kosila. V prvi polovici dneva naj obroki vključujejo več ogljikohidratne hrane kot obroki v drugem delu dneva.
Vsak glavni obrok naj vključuje beljakovinska živila, kot so mleko in mlečni izdelki, ki jih v hrano vključimo vsak dan, pusto meso in puste mesne izdelke, ki jih vključimo štirikrat na teden, ribe, zaužijemo jih enkrat do dvakrat na teden, ter jajca in stročnice, ki naj se na naših krožnikih znajdejo dva do trikrat tedensko.
Svetujejo, naj med ogljikovimi hidrati izbiramo pretežno žita in polnovredne žitne izdelke, kot je polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, neoluščen riž, ajdova kaša, proso, kus-kus in drugo, saj so pomemben vir številnih mineralnih snovi in prehranskih vlaknin.
Na dan naj bi zaužili med 400 in 650 grami zelenjave in sadja. Izbor naj bo pester in različnih barv. “Tako boste najlažje zadostili potrebam po številnih zaščitnih snoveh, ki so prisotne v različno obarvanem sadju in zelenjavi in podpirajo delovanje imunskega sistema,” navaja NIJZ v publikaciji. Če svežega sadja ni na voljo, lahko posežemo po zmrznjenem ali konzerviranem.
V naši prehrani so pomembne tudi kakovostne maščobe v obliki različnih vrst olj, kot so na primer sončnično, oljčno, bučno olje in olje oljne ogrščice.
Pomembno pa je tudi uživanje zadostne količine tekočine. Povprečno aktivna odrasla oseba naj bi v zmernih klimatskih pogojih čez dan popila od litra do liter in pol vode v manjših odmerkih, preostali del tekočine pa zaužije s hrano, na primer z enolončnicami, juhami, mlekom, sadjem.
Ali lahko pozimi dobimo vitamina D dobimo s hrano?
Na NIJZ v jesenskem in zimskem času priporočajo uživanje prehrane, bogate z vitaminom D, kot so ribje olje, ribe, jajca, mlečni izdelki in živila, obogatena s tem vitaminom.
Ta vitamin v največji meri sicer proizvedemo sami v koži ob izpostavljenosti sončnim žarkom zlasti v toplejšem delu leta, pozimi pa ga, kot ugotavljajo endokrinologi, težko dovolj dobimo s hrano, v tem obdobju leta ga primanjkuje kar 80 odstotkom prebivalstva.
Zato so člani strokovne skupine za pripravo nacionalnih smernic za preskrbo z vitaminom D pripravili priporočila za nadomeščanje tega vitamina v času epidemije, za splošno populacijo svetujejo nameščanje z odmerki od 20 do 50 mikrogramov na dan, pri čezmerno prehranjenih in tistih z debelostjo pa približno dvakrat večje odmerke. Ob ugotovljeni okužbi s koronavirusom svetujejo večje odmerke, da se hitreje zapolnijo zaloge vitamina D in da dosežemo optimalne ravni za podporo imunskemu sistemu, nato pa vzdrževalne odmerke 50 mikrogramov na dan. Dodajanje vitamina svetujejo tudi vsem oskrbovancem v domovih za starejše, pa tudi tamkajšnjim zaposlenim.
Ali je sedaj primeren čas za diete ali postenje?
Ob tem pa na NIJZ nenadzorovano in pretirano uživanje prehranskih dopolnil močno odsvetujejo, saj je zdravju škodljivo. Tudi v Slovenskem združenju za klinično prehrano so poudarili, da prehranska dopolnila niso zamenjava za optimalno prehrano.
Prehrana naj bo zlasti v času epidemije energijsko in hranilno uravnotežena z presnovnimi potrebami posameznika. “Sedaj ni čas za diete, razen v primeru medicinske indikacije,” so poudarili. Močno odsvetujejo tudi kakršno obliko stradanja, tudi postenje, ki vodi v energijsko ali hranilno neravnovesje, saj je potencialno škodljivo za imunski sistem.
Nekritična regulacija telesne mase s shujševalnimi dietami je potencialno škodljiva za imunski sistem, saj lahko povzroči podhranjenost. “Podhranjenost prizadene skoraj vse imunske funkcije. V prvi vrsta je prizadeta celična imunost, ki je ključna tudi za obrambo pred virusi s tem odpornost za infekcije,” piše na spletni strani združenja.
“Raziskave in klinične izkušnje kažejo, da je imunokompromitiranost prvi in pogosto najpomembnejši zaplet podhranjenosti zaradi prenizkega ali neuravnoteženega vnosa energije oz. hranil pri posamezniku,” so dodali.
