Joga za mamice z dojenčkom je vadba, ki je zasnovana za dobro počutje mamice in njenega otročka.  Priporočljiva je za mamice, ki bi rade, poleg navzočnosti dojenčka, nekaj storile tudi zase in za dobro počutje malčka. Predvsem je vadba namenjena spoznavanju mamice s svojim dojenčkom, navezovanju stika in aktivnemu preživljanju skupnega časa mamice in dojenčka, da bosta varno in zabavno preživela svoje prve nepozabne trenutke.

Potek vadbe Joga mami in dojenček

Joga za mamice z dojenčki je sestavljena iz več posameznih delov, kjer vadita skupaj mamica in dojenček. Na začetku predihamo telo z dihalnimi vajami in razgibavanjem sklepov, sledijo vaje za oči, nato asane – telesni položaji, preko katerih se mamica dobro raztegne, pregiba in aktivira telo. Na koncu sledi sproščanje. Običajno sproščanje poteka v položaju savasana, kjer sproščeno ležimo na tleh in le sproščeno dihamo, da sprostimo telo in umirimo misli. Vzporedno aktiviramo tudi našega dojenčka, ki ga preko masaže ogrejemo, razgibamo mu sklepe, ga postavljamo v različne joga položaje glede na njihovo starost in potrebe. Na koncu se mamica in otroček uležeta skupaj in uživata ob zvokih manter, ki sproščajo energijo iz energetskih centrov in še dodatno umirijo otroka in mamico.

Izvedba asan

Vadbo joge se iz tedna v teden nadgrajuje, asane se dodajajo in povečuje se težavnost asan. V položajih se lahko kasneje po porodu zadrži dalj časa, prav tako se lahko izvajajo težje verzije. Prilagojen je tudi Pozdrav soncu. V priročniku so priloženi štirje primerki Pozdrava soncu, ki se prilagajajo glede na starost dojenčka in mesec okrevanja mamice po porodu. Z uvajanjem joge se prične postopoma in počasi, da se mamica in dojenček prilagodita jogijskim položajem, nato pa se vadba dopolnjuje. Najbolj pomemben je prvi stik mamice in dojenčka, preko katerega s pomočjo joge navezujeta novo, posebno vez.

Pozitivni učinki vadbe:

Po vadbi se mamica in dojenček počutita polna energije in sproščena. Otročki se dobro razgibajo na pravilen in zabaven način. Mamice pa se znebijo bolečin v križu, sprostijo roke, ki so obremenjene zaradi nošenja dojenčka, raztegnejo se prsne mišice, ki so pomembne sploh za mamice, ki dojijo, prekrvavi se celotno telo in očistijo dihalne poti.

Prav posebno je potrebno poudariti diastazo rektusov, ko se trebušne mišice razmaknejo in se po porodu poravnajo nazaj v pravo pozicijo. Pri tem lahko z vadbo joge postopoma na novo okrepimo svoj center in poskrbimo, da na pravilen in varen način vadimo tudi po nosečnosti in porodu.

S telesnimi položaji poskrbimo, da se naša drža poravna nazaj in prav tako se prenese težišče telesa na mesto, kjer je bilo pred večanjem trebuščka. Pravilna drža je idealna drža telesa, ko so vse sile porazdeljene enakomerno po telesu in s tem se razbremeni sklepe, ar blagodejno vpliva tudi na postavitev notranjih organov in krepitev mišic.

Joga je vadba, s katero se poveča gibljivost, mobilnost sklepov, okrepijo se kite in uravnovesi se nihanje hormonov. Vsi te procesi so ključnega pomena za vse novopečene mamice, ki okrevajo po porodu. Z jogo se lahko okrevanje pospeši in na varen način pride nazaj v formo in oblikuje postavo.

Najbolj pomemben cilj joge je povezava uma in duha, kar dosežemo z zavestnim sproščanja telesa, s čimer se celotno telo sprva aktivira in na koncu sprosti v sprostilnih položajih.

Komu je namenjena?

Joga za mamice z dojenčki pa je prilagojena in ustvarjena posebej za mamice, ki okrevajo po porodu in bi želele preživeti čas s svojimi malčki na kreativen in zabaven način.

Joga je primerna za dojenčke od tretjega meseca do enega leta oz. do enega leta in pol starosti; dobro je, da otrok še ne hodi, saj ga drugače težjo zamotimo.  Priporočljiva je za vse mamice, ne glede na fizično pripravljenost, saj se bodo telesni položaji prilagajali. Potreben je posvet tudi z ginekologom in osebnim zdravnikom, če ima mamica zdravstvene težave.

Priročnik je zasnovan tako, da so najprej detajlno predstavljene posamične jogijske vaje, nato pa so sestavljeni in priloženi trije celostni programi, ki omogočajo vabo mamic z dojenčki po mesecih: 0-3 mesece, 3-6 mesecev, 6-9 mesecev in obdobje od 9 mesecev do enega leta starosti dojenčka.

Kdaj začeti?

Z vadbo se lahko začne po porodu, ko je mamica popolnoma okrevala, in sicer, ko se prekine čišča, t.j. krvavitev iz nožnice, ne občuti več bolečin, se zacelijo rane, rezi in se mamica že dobro počuti. Prvi mesec do meseca in pol je priporočljivo, da mamica izvaja le dihalne tehnike, tehnike sproščanja in se bolj posveti svojemu okrevanju in negovanju, hranjenju dojenčka. V prvih mesecih se dojenček bolj pogosto doji in potrebuje še več nežnosti in topline, saj je prišel na njemu še neznani svet in prav zato, takrat izvajajte jogo, le ko ste popolnoma pripravljene in že ujamete ritem z dojenčkom.

Po carskem rezu je potrebna dodatna pazljivost, da se rane popolnoma zacelijo, ustavi se čišča in mamica že občuti, da je pripravljena na vadbo. Po navadi mamice po carskem rezu pričnejo z vadbo po dveh do treh mesecih po porodu. Podobno velja za raztrganine in druge reze.

Dojenček in joga

Dojenčki so rojeni kot pravi jogisti, saj je njihovo telo izredno prožno, dihanje globoko in njihova energija je brezmejna. Sprva se dojenček šele privaja na nov svet in je potrebna dodatna nežnost in toplina, ki mu pomagata se nanj prilagoditi. Vse to se pojavlja tudi pri telesnih položajih, zato je dojenček večino časa čim bližje mamici, v naročju ali občuti kontakt z mamico preko božanja, glajenja in dotika.

Nekje do starosti treh mesecev so dojenčki večino časa na hrbtu in premikamo glavico na desno in levo stran. Mišice v vratu še niso dovolj razvite, tako da še ne držijo glavice samostojno navzgor. Večino dneva prespijo in jedo tudi ponoči. Večina mamic v tem obdobju bo potrebovala čas, da se navadi biti v svoji novi prelepi vlogi, ki pa je lahko tudi izredno naporna, tako da če boste čutile pretirano utrujenost rajši izkoristite proste urice za spanec in pričnite z vadbo v četrtem mesecu.

V četrtem mesecu dojenček že sam drži glavo pokonci in tudi bolj močan postaja. Njegova usmerjenost je še vedno uprta vase in je sam sebi središče sveta. Do šestega meseca se hitro razvija in kaj kmalu prične govoriti in plaziti po pleh. V obdobju od šestega meseca do devetega je razvoj še hitrejši, saj že postane dodatno aktiven in radoveden. V obdobju od devetega meseca do enega leta pa nekateri otroci že shodijo ali pa se že aktivno plazijo, kar predstavlja več aktivnosti tudi za mamice in nove dogodivščine za malčke.

Vadba joge se prilagaja tudi za dojenčke, saj se hitro razvijajo in je potrebno individualno izbirati in izvajati vaje, da jih motiviramo in vključimo v našo rutino prakse joge.

Nekaj malega o knjigi:

Joga mami in dojenček je prvi in edini jogijski priročnik v Sloveniji, ki je namenjen novopečenim mamicam, da bodo lahko čim hitreje in varno okrevale po porodu. Je nadaljevanje dela Joga za nosečnice, ki bodočim mamicam omogoča varno in aktivno preživeti nosečnost.

Knjiga je prvovrstni jogijski priročnik, ki poleg telesnih položajev ali asan vsebuje tudi dihalne tehnike, tehnike sproščanja, informacije o mantrah in še mnogo več. S pomočjo drugih strokovnjakov, vse od ginekologinje do babice in drugih jogistov je nastal priročnik, v katerem so vaje, telesni položaji popestreni z več kot 100 profesionalnimi in barvnimi fotografijami, ki zagotavljajo varno in natančno izvedbo, priložena pa je tudi lestvica težavnosti, opombe, lažje variante in pozitivni učinki. V priročniku so bogato opisane asane – telesni položaji, da lahko mamice izvajajo vadbo joge z dojenčki  kar doma. Na podlagi drugih strokovnjakov so priložene tudi informacije o razvoju otroka oz. dojenčka in kaj se takrat dogaja z mamico po mesecih (vse do enega leta) in kako lahko pri tem joga pomaga. Na koncu knjige se nahajajo tudi najpogostejša vprašanja mamic, ki so se v nosečnosti in po porodu ukvarjale z jogo ter so v pomoč ostalim mamicam. Prav tako so v knjigi priloženi posebni programi vadbe joge, s katerimi lahko mamica in dojenček skupaj uživata in se fantastično razmigata.

Avtorica Ana Kersnik Žvab želi preko jogijske filozofije in svojih osebnih izkušenj, kot mamica in jogistka, s knjigo pomagati čim več mamicam, da bodo čim hitrejše okrevale po porodu in prve trenutke s svojim dojenčkom preživele aktivno in varno. Svetuje, da se pred vadbo mamice obvezno pogovorijo o praksi joge s svojim ginekologom, osebnim zdravnikom in pediatrom, ki spremljajo razvoj in zdravstveno stanje mamice in dojenčka.

Pripomočki pri vadbi so namenjeni predvsem animiranju otroka. Največkrat na delavnicah uporabljamo žogice, balone, igračke pisanih barv in različnih oblik, saj s tem zamotimo dojenčke, hkrati pa se jim razvijajo čutila za tip, vid, kar dobro vpliva na sam razvoj otroka. Na delavnicah imamo tudi glasbo: pričnemo z bolj umirjeno meditativno glasbo, nežno, potem pa proti koncu že bolj poskočne otroške pesmice. Na samem koncu se umirimo v tišini, da se lepo poveže energija.

Asana Mali most

Urdhva dhanurasana

Gre za globok zaklon, s katerim se aktivirajo vse mišice v telesu. Položaj imenujejo tudi Kolo zaradi svoje oblike, ki spominja nanj.

Izvedba: Ležimo na hrbtu in vretence za vretencem dvigamo hrbet navzgor proti stropu. Nato položimo dlani ob ramena in se dvignemo na roke. Globoko dihamo v položaju in uživamo v celostnem raztegu.

Dojenček: Dvignemo dojenčka visoko v zrak. S tem boš poskrbimo za svoje roke in moč trupa, dojenček pa se bo noro zabaval.

Opombe: Lahko ostanete v Malem mostu ali greste v položaj Velikega Mosta.

POGLED: naravnost predse;

OBRATNI POLOŽAJ: klešče;

LAŽJA VERZIJA: mali most;

EFEKTI: daje občutek gibljivosti, razteza roke, noge, hrbet in trebušne mišice.

Ana Kersnik Žvab

International Yoga Instructor, FZS vaditeljica aerobike, Pilates Mat Inštruktorica, avtorica knjižnih uspešnic Joga za nosečnice, Joga mami in dojenček, Srčna joga

Devayani Yoga & Dance Lifestyle in Klub Devayani