Tekaški navdušenci že težko pričakujejo Volkswagen 21. Ljubljanski maraton, na katerem bodo okronali svoje celoletne priprave. Prav zadnje tedne pa je potrebno pametno izkoristiti.
Znižajte količino treningov in povečajte njihovo intenzivnost
Blaž Strožer, glavni trener Adidasove šole teka, svetuje, da je potrebno v tem obdobju znižati količino in povečati intenzivnost treningov, saj je slednje ključno za pridobitev hitrosti. Dolžino treninga zato omejite na maksimalno 15, saj so predolgi teki tik pred zdajci preveč utrujajoči za telo. Vadbo kombinirajte z intervalnimi teki na 400 metrov, pri tem pa poskušajte te razdalje z vmesnimi premori preteči v kar najkrajšem času. Poleg tega je pomembno menjavanje visoke in nizke intenzivnosti teka, za absolutno uspešnost pa je priporočljivo vključiti še vaje za moč, ki so nujne za mišice in eksplozivnost. V primeru rekreativne maratonske razdalje (10 kilometrov) veljajo enaka navodila, le da se pri intervalnih tekih razdalja prilagodi na 200 metrov. V treninge je pametno vključiti tudi šprinte, dolžine približno 30 metrov, ali pa tako imenovano Fartlek metodo, ki pomeni tek z menjavanjem ritma in hitrosti. Ob zaključku vadbe ne pozabite na iztek.
Zadostna mera počitka in pravilna prehrana
Povečana zahtevnost treningov naj bo uravnotežena s pravo mero počitka in pravilne prehrane, saj so vsi trije dejavniki enako pomembni za vrhunske rezultate. Pri utrjevanju forme lahko pogosto preobremenimo sklepe in mišice, zato ob akutnih poškodbah (otekanje, bolečine, pretirana občutljivost) prekinite z vadbo, umirite in spočite telo, saj boste tako hitrejše okrevali. Trener ob tem poudarja, da regenerirajte telo tudi z dobro hidracijo in krepčilnim spancem, vsekakor pa dobro ocenite svojo pripravljenost.
Poskrbite za primerno opremo
Za osvojitev maratona se morate opremiti s pravimi športnimi oblačili in pravilno obutvijo. Oboje mora biti popolnoma prilagojeno telesu, hkrati pa mora zagotavljati zadostno mero stabilnosti in svobode gibanja.
V tednu pred preizkušnjo
V zadnjem tednu se namesto na treninge raje osredotočite na preizkušnjo, ki vas čaka, in se posvetite počitku. Priporočljivo je, da priprave omejite in naredite največ dva do tri kratke treninge. Ti naj ne bodo daljši od štirih kilometrov in naj potekajo v vašem tekmovalnem tempu. Izredno pomembno je, da ne izčrpate glikogenskih zalog, temveč v mišicah zgolj ohranjate tonus. Na zadnjem treningu pred tekmo pa se dobro ogrejte, naredite tri krajše šprinte za aktivacijo mišic, se raztegnite in naredite iztek.
Ljubljanski 21. VW maraton bo 30.10.2016
