Za lepo oblikovano telo so najbolj priporočljive osnovne vaje z lastno težo oz. utežmi. Lahko jih izvajate doma, saj ne potrebujete posebne opreme. Žal pa so za marsikatero začetnico pretežke in zato preneha z njihovo izvedbo. V nadaljevanju vas bomo naučili nekaj trikov, kako lažje začeti in napredovati pri posameznih vajah.
POČEP NA STOLU
Če počep izvajamo pravilno, je zelo koristna vaja za lepa stegna in zadnjico. Na začetku si lahko pomagamo s stolom. Postavite se pred stol z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Zelo počasi počepnite, kot da bi se vsedle na stol, teža naj bo na petah. Ustavite se tik nad stolom in zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato se počasi dvignite v prvotni položaj, teža naj bo vseskozi na petah. Ko boste počep na stolu osvojile, stol odstranite in pripravljene ste na globje počepe.
SKLECE Z ROKAMI NA DVIGNJENI PODLAGI
Sklece so odlične za prsne mišice in mišice rok. Klasične sklece so za začetnike precej naporne, zato vajo izvajajte tako, da se boste z rokami uprle na višjo podlago, npr. na rob postelje, stopnico ali podobno. Stisnite trebušne mišice, hrbet imejte raven in roke položite na podlago v širini ramen. Počasi se spuščajte s prsmi proti dlanem, nato se zopet dvignite v prvotni položaj.
IZPADNI KORAK S STOLOM
Podobno kot počep, je izpadni korak vaja za lepo oblikovane noge in zadnjico. Pri izvajanju te vaje ima mnogo ljudi težave z ravnotežjem. Pri tem si lahko pomagamo s stolom. Z eno nogo stopite v korak, hrbet imejte raven in stisnite trebušne mišice. Spuščajte se navzdol, celotno težo imejte na peti sprednje noge, zadnja noga je le za oporo in ravnotežje. Tik preden se s kolenom dotaknete tal, se ustavite in zadržite par sekund, nato se dvignite. Ves čas se z eno roko držite za naslonjalo stola, ki naj vam služi za ravnotežje in ne za oporo.
POMEMBNO
Zgoraj naštete vaje so koristne za celotno telo, saj pri izvajanju sodelujejo tudi trebušne in hrbtne mišice ter stabilizatorji trupa. Pred izvedbo se dobro ogrejte, po končani vadbi pa si privoščite sirotkine beljakovine, ki pomagajo pri hitrejši regeneraciji.
