Mit o škodljivosti maščob v prehrani in mantra, da se jim je treba izogibati, sta globoko zakoreninjena v sodobni družbi. Pri tem pa smo že kar malo pozabili na to, da telo nekaterih funkcij brez maščob sploh ne more opravljati!
Maščobe so nujne za zdravje
Razlogov zakaj so maščobe nujen del prehrane je veliko. Nekateri vitamini, denimo, so topni v maščobah, kar pomeni, da jih naše telo ne more izkoristiti, če ne uživamo maščob. Maščobe so tudi pomemben vir energije. Ker so membrane naših celic delno sestavljene iz maščob, telo slednje potrebuje za obnovo membran in tvorjenje novih celic. Poleg tega maščobe ščitijo naše notranje organe in nas grejejo. Maščobe pa so, poleg sladkorja, tudi nepogrešljiv sestavni del nezdrave hrane, zaradi katere smo Zahodnjaki vse bolj debeli. Paradoks? Niti ne, saj kot prvo poznamo t.i. koristne, zdrave maščobe ter nepotrebne, celo škodljive maščobe. Poleg tega pa je seveda pomembna tudi zmernost pri uživanju visoko kaloričnih maščobnih virov.
Katere maščobe so zdrave?
Kot nezdrave maščobe ponavadi označimo nasičene in ‘trans’ maščobe. Obe skupini maščob lahko dvigujeta raven škodljivega holesterola v krvi in na dolgi rok povečata tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2 (pridobljena sladkorna bolezen, ki je pogosto posledica nezdravega načina življenja). Pri t.i. trans maščobah gre za umetno ustvarjene maščobe, denimo v margarini. Kot zdrave maščobe označujemo enkrat ali večkrat nenasičene maščobe. Kot opomba: ‘nasičenost’ se nanaša na tip vezi med dvema atomoma ogljika v molekuli maščobne kisline. Nasičene maščobe imajo trdno, dvojno vez, nenasičene pa eno ali več enojnih vezi, zaradi katerih telo to maščobo lažje presnovi in uporabi. Največ nenasičenih maščob najdemo v živilih rastlinskega izvora, denimo v oljih, semenih, oreščkih, bogat vir pomembnega tipa nenasičenih maščob, t.i. omega-3, pa so denimo mastne ribe. Nenasičene maščobne kisline naj bi pomagale uravnavati raven holesterola v krvi, s čimer nas ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, ter inzulina v krvi, kar je še posebej pomembno za sladkorne bolnike. Zdrave maščobe so pomembne tudi za naše umske sposobnosti, mentalno počutje in energijo.
Živila z najbolj zdravimi maščobami
1. Rastlinska olja
Olja, kot so olivno, sončnično, repično, sezamovo in arašidovo, so bogat vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Sojino, koruzno in bučno olje pa vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
2. Oreščki
Orehi, mandlji, arašidi, makadamija, indijski in brazilski oreščki so bogati viri nenasičenih maščob.
3. Mastne ribe
Ribe, kot so tuna, losos, sardina, slanik, postrv in skuša, so bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
4. Semena
Semena, kot so sezam, konopljina, bučna, sončnična, lanena semena in chia, so bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
5. Druga živila z zdravimi maščobami
Dobri viri nenasičenih maščobnih kislin so tudi avokado, olive, sojino in mandljevo mleko, tofu ter masla iz oreščkov, kot so arašidovo, mandljevo, orehovo, makadamijino maslo.
Vseh maščob torej nikakor ne gre metati v isti koš. Res je, da imajo vse visoko kalorično vrednost, temu primerna je tudi razmeroma mala potreba našega telesa po njih. Glavno je, da škodljive nasičene maščobe, kot jih najdemo v mastnem mesu, mlečnih izdelkih in mnogih sladicah ter trans maščobe, ki jih je zelo veliko v predelanih živilih, v čim večji meri nadomestimo z zdravimi, telesu koristnimi nenasičenimi maščobami.
