Testosteron je glavni moški hormon, ki igra pomembno vlogo v mnogih telesnih funkcijah tako moških, kot žensk. Če želimo povečati telesno moč in mišično maso, izboljšati kondicijo, zmanjšati tveganje za razvoj osteoporoze ter povečati libido in vzdržljivost, moramo zagotoviti ustrezne ravni tega hormona v telesu. Kar pa se ne zgodi avtomatsko, saj s svojim načinom življenja močno vplivamo na naše hormonsko ravnovesje.
Znaki pomanjkanja testosterona
Če naša raven testosterona ni optimalna oz. je prenizka, lahko opazimo številne negativne posledice, kot so pomanjkanje samozavesti, depresivnost, razdražljivost, motnje spanja, pomanjkanje energije, zmanjšanje spolne sle in povečano kopičenje maščob. Če se želimo spopasti s temi težavami, moramo spodbuditi naše telo k večji proizvodnji testosterona. Pri tem si lahko pomagamo z naslednjimi ukrepi:
Načini, kako povečati količino testosterona
– Ohranjajte zdravo in stalno telesno težo. Debelost namreč, med drugim, zmede tudi ravni hormonov v telesu.
– Zagotovite si vsaj 8 ur spanca.
– Uživajte zdrave maščobe; preberite več o 5 živilih z najbolj zdravimi maščobami.
– Omejite pitje alkohola. Ne le, da ta redi, temveč tudi dokazano zmanjšuje raven testosterona v telesu.
– Manj ogljikovih hidratov, več beljakovin. Za zajtrk raje, kot po kruhu in marmeladi, posezite po stročnicah in avokadu. Prehrano, ki temelji na ogljikovih hidratih, znanstveniki namreč povezujejo z manjšo količino testosterona v telesu.
– Telesno vadbo omejite na 45-minut v enem kosu, saj daljša vadba znižuje raven testosterona. Poskusite z bolj intenzivnimi vajami. Znanstveniki ugotavljajo, da aktivnost večjih mišičnih skupin povečuje raven testosterona, zato redno delajte počepe, skledce in dvigujte uteži.
– Jejte veliko zelenjave, razlogi so na dlani. Predvsem brokoli, cvetača, zelje in ohrovt naj bi pomagali iz telesa izločati umetne estrogene, ki jih v našem okolju kar mrgoli.
– Uživajte dovolj magnezija, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo testosterona. Preverite, s katerimi živili ga zaužijemo največ!
– Pogosteje seksajte. Ker je testosteron moški spolni hormon, ga bo telo ob rednih spolnih odnosih proizvajalo več.
– Omejujte stres. Povečane ravni kortizola v telesu, ki so posledica stresa, zmanjšujejo količino testosterona. Redni spolni odnosi vam bodo sicer pomagali pri sprostitvi, vendar pa se morate kroničnega stresa lotiti tudi z drugimi spremembami v načinu življenja.
– Če hujšajte, počnite to po pameti. Dnevnega vnosa kalorij nikar ne zmanjšajte bolj, kot 20% pod osnovno potrebo. Stradanje namreč zmanjša količino vseh hormonov v telesu, tudi testosterona.
