Železo je ključnega pomena za oskrbo telesa s kisikom, saj je glavna sestavina hemoglobina, na katerega se veže kisik v rdečih krvničkah. Rahlo oz. trenutno pomanjkanje železa občutimo kot utrujenost ali izčrpanost, kronično pomanjkanje železa pa je izjemno nevarno, saj lahko pripelje do odpovedi organov. Preveč železa pa, po drugi strani, lahko poškoduje jetra ali srce. Na srečo pa telo samo uravnava, koliko železa iz živil bo uporabilo in predoziranja so ponavadi posledica uživanja prehranskih dodatkov.
Katera živila vsebujejo največ železa?
Železo, ki ga telo pridobi iz hrane, je torej bolj varno. Res je, da telo lažje absorbira železo iz mesnih virov, ker pa lažje uravnava absorbcijo železa iz rastlinskih virov, je slednjega skoraj nemogoče zaužiti preveč. Trenutna uveljavljena priporočena dnevna količina železa za odrasle je 18mg. Poglejte lestvico živil, najbolj bogatih z železom:
1. Mehkužci (školjke, polži, škampi, ostrige)
Sploh ostrige in školjke ga vsebujejo ogromno. S 100g teh mehkužcev zaužijete 28mg ali kar 155% dnevne priporočene količine železa.
2. Jetra (svinjska, goveja, piščančja, ovčja)
Podobno kot mehkužci, tudi jetra vsebujejo ogromno železa. S 100g zaužijete 23mg ali 129% priporočene dnevne količine.
3. Kakav in temna čokolada
Kakav je prava železova bomba – 100g čistega kakava vsebuje vso železo, ki ga potrebujete. Ste vedeli, da lahko s kakavom nadomestimo velik del moke pri peki peciva?
4. Bučna semena in sezam
Med rastlinskimi živili so bučna semena pri samem vrhu. S 100g semen boste zadovoljili 83% dnevne potrebe po železu.
5. Oreščki (indijski, brazilski, mandlji,lešniki, pinjole,…)
Podobno kot semena, so tudi oreščki bogat vir železa, vsebujejo pa več vode in maščob, zato je relativni delež železa v njih manjši – 6,1mg na 100g (ali 34% dnevne priporočene količine).
6. Govedina in jagnjetina
S 100g mesa zaužijete 20% priporočene dnevne količine železa.
7. Stročnice (fižol, leča, soja, čičerika, bob, grah…)
Stročnice vsebujejo enako količino železa, kot meso in so zato primerno (manj mastno) nadomestilo. Soja in leča vsebujeta največ železa med stročnicami.
8. Zelena listnata zelenjava (špinača, blitva, rukola, motovilec, repino in pesino perje, ohrovt…)
S 100g tovrstne zelenjave pokrijete približno 20% dnevne potrebe po železu!
9. Tofu
Ker je tofu narejen iz soje, vsebuje veliko železa. Porcija (100g) tofuja zadovolji 15% dnevne potrebe po železu.
10. Polnovredna žita, otrobi
Ječmen, oves, kvinoja, ajda, riž, bulgur itd. vsebujejo med 1 in 2mg železa na 100g, kar pomeni, da s to količino zaužijete približno desetino potrebnega železa.
Spremljaj nas na naši Facebook strani in ne zamudi najboljših objav.
