Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks je številčni označevalec, ki določa, kako hitro po zaužitju, in kako visoko, določena vrsta hrane dvigne tvoj nivo sladkorja v krvi. Glikemični indeks so sicer razvili za potrebe nadzora prehranjevanja pri sladkornih bolnikih, saj indeks pokaže, kako hitro se ogljikovi hidrati določenega hranila vsrkajo v organizem.
Nižji kot je glikemični indeks določenega živila, nižja kot je številka indeksa, manj glukoze se po zaužitju hrane vsrka v krvni sistem. Rezultat tega pa je, da trebušni slinavki ni potrebno proizvesti velikih količin inzulina, ki ima nalogo, da pripomore k temu, da se glukoza vsrka v telo. To pa je še kako zaželeno in zdravo za organizem, saj manj inzulina kot proizvede trebušna slinavka, manj se ga v obliki maščobe skladišči v telesu.
Uvrstitev hrane v tri glikemične skupine
Teorija o delovanju glikemičnega indeksa pravi, da vso hrano lahko uvrstimo v eno izmed treh skupin. V prvi skupini so tiste jedi, ki imajo najnižji glikemični indeks, ki se nahaja med vrednostjo 0 in 55, to pa pomeni, da se med prebavo teh živil krvni sladkor poviša le za malenkost. V drugi skupini je hrana s srednjim glikemičnim indeksom, v razponu 56 do 69, po zaužitju se krvni sladkor dvigne nekoliko višje kot pri jedeh iz prve skupine.
Tretja skupina pa zajema tisto vrsto hrane, ki je najmanj priporočljiva za uživanje, saj se krvni sladkor po tem, ko jo pojemo, precej dvigne, zato se v trebušni slinavki sprosti veliko inzulina. V to skupino spadajo jedi z glikemičnim indeksom v vrednostnem razponu 70-100.
Katera hrana sodi v katero skupino?
O glikemičnem indeksu je bilo napisanih že kar nekaj knjig, med drugim jo omenjajo tudi knjige o Montingnacovi dieti. O dieti, ne govorimo o kratkoročni shujševalni strategiji, temveč načinu prehranjevanja, pa se lahko poučiš tudi v knjigi GI-dieta!.
Tam lahko zaslediš številne razpredelnice, ki določeno vrsto hrane umeščajo v določeno skupino glikemičnega indeksa:
V skupino nizkega glikemičnega indeksa naj bi med drugim sodila naslednja živila: oreščki, artičoke, brokoli, cvetača, jajčevci, kumare,zelena solata,špinača, bučke- vsi z GI 15, češnje-GI 22, grozdje- GI 25, sojino mleko-GI 30, posneto mleko-GI 30, polnozrnati špageti-GI 37, kuhano korenje- GI 39, jabolka, hruške, paradižnikova omaka-GI 38, slive, mesni ravijoli-GI 39, marmelade in džemi-GI 49, ovsena kaša z GI 54 itd.
V srednjo skupino glikemičnega indeksa lahko uvrstimo npr. rjavi riž-GI 55, beli riž- GI 58, rozine-GI 64, bele testenine-GI 41, naravni muesli- GI 54, mlad krompir-GI 57, kokice-GI 55, ananas-GI 66, banane-GI 56, papaja-GI 58, vanilijev sladoled-GI 56, palačinke-67, polnozrnati kruh-GI 68 itd.
V skupini jedi z največjim GI pa najdemo predvsem hitro prehrano in sladkarije, to pa so tudi jedi, ki so skoraj povsem oropane hranilnih snovi. V tej kategoriji so tako: torta- GI 65, rogljiček- GI 67, sladkane pijače-GI 70, čips- GI 75, krof-GI 76, koruzni kosmiči (Cornflakes)-GI 83, francoska bageta-GI 95, sadni sirup-GI 103 itd.
Teorija o glikemičnem indeksu v tabelo ne uvršča čaja, kave in vode, saj imajo te tekočine glikemični indeks 0, prav tako večina tabel ne razvršča mesa, jajc in drugih beljakovinskih hranil. Analiza glikemičnega indeksa se namreč nanaša predvsem na jedi, ki so pretežno sestavljene iz ogljikovih hidratov, teh pa meso in ribe vsebujejo zelo malo.
Kako ti dieta lahko koristi?
Čeprav tabele ponujajo zelo natančne glikemične indekse jedi, pa je dovolj, če si zadevo poenostaviš in zapomniš le to, katere jedi imajo najnižji, katere srednji in katere visok glikemični indeks. Z upoštevanjem teh priporočil boš poskrbel za dobro prebavo, tvoje telo bo imelo več energije, ne boš več zaspan, takšna dieta pa ti lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Ta dieta avtomatsko opozarja na najbolj škodljive ogljikove hidrate, ki so pogostokrat tudi zelo redilni. Vseeno pa se moraš zavedati, da ta teorija ne upošteva, da so tudi številne jedi z nizkim glikemičnim indeksom, ki pa so pretežno beljakovinske, prej škodljive kot koristne. To velja npr. za svinjino, mastne jogurte, sire, maslo, smetano ipd., ki so pogostokrat zasičeni s škodljivo maščobo.
