Pogosto se dogaja, da je pridobitev nekaj kilogramov mišic v daljšem obdobju
treningov za nekatere misija nemogoče. Veliko je takih primerov, ki po daljšem
obdobju obupajo, saj spoznajo, da vloženi trud in čas nista prinesla omembe vrednih
rezultatov.
Za boljše rezultate je potrebno zaužiti več hrane in več trenirati
Je želja po masivnejših nogah in močnejšem zgornjem delu telesa velika, a s treningi
in prehrano ne dosežete vidnih rezultatov? Za take rezultate je potrebno zaužiti
več hrane in trenirati z večjo intenziteto. Lahko je krivec za neuspeh le eden izmed
obeh dejavnikov. Bistveno pri vsem tem pa je, da veste kdaj, kaj in koliko hrane telo
potrebuje in kako pravilno trenirati.
Dve pogosti napaki pri povečevanju mišične mase:
Izpostavil bom dve napaki, ki pa sta precej pogosto prisotni na fitnesih, pri
posameznikih, ki želijo povečati mišično maso.
1. Dvigovanje prevelikih bremen
Velike mišice zgradimo tako, da na treningih dvigujemo težke uteži. Verjetno
ga ni med nami, ki se s to izjavo nebi strinjal. Vendar pa je potrebno vedeti, da
dvigovanje zelo težkih bremen mnogim postreže z bolečinami v sklepih in mišicah ter
zaustavitvijo rezultatov v mišični rasti.
Treningi kjer se uporablja nizko število ponovitev (3 do 5) so namenjeni razvijanju
moči mišic in ne toliko rasti mišic. Tehnika izvedbe vaj pri mnogih je bolj kot ne precej
slaba. Ravno pri dvigovanju težkih bremen se slaba tehnika lahko le še stopnjuje. S
takimi treningi se preprosto ne more doseči želenih rezultatov v rasti mišic, prav tako
pa se ustavi tudi moč mišic.
Za učinkovito rast mišic in razvijanje moči je potrebna pravilna tehnika dvigovanja
uteži, prav tako pa je pomembno zadostno število ponovitev v seriji. Za dobre
rezultate pa tudi to ni dovolj, saj je zelo pomembna tudi pravilna in konstantna
napetost mišic med setom vaje. Zgolj nesmiselno dvigovanje uteži brez
osredotočanja na izvajanje gibov, ne more prinesti zavidljivih rezultatov.
NAMIG:
Kadar vam je glavni cilj treningov povečanje mišične mase, uporabite bremena s
katerimi boste v osnovi zmožni v dobri formi dvigovati med 6 do 10 kontroliranih
ponovitev. Tako število ponovitev vam bo zagotovilo, da bodo mišice dobile zadostno
stimulacijo za rast in moč. Če bo trening tudi pravilno sestavljen brez nesmiselnih
pretiravanj, pa bo občutek (musclefiber) v mišicah naslednja dva do tri dni bolj
prijeten kot moteč.
2. Pogosta uporaba izolacijskih vaj
Ali trenirate s prostimi utežmi kot so vaje: počep, mrtvi dvig, potisk s prsi in potisk nad
glavo, dvigovanje na drogu, veslanje v predklonu).
Ali pa trenirate na napravah kot so vaje izteg komolca z vrvjo, lateralni dvigi, upogib
bicepsa, izteg kolena, …
Kateri del treningov prevladuje pri vas?
Če posvečate večjo pozornost treniranju, ki opisan v drugem primeru (majhne mišice
z vajami za izolacijo), potem ne morete pričakovati zavidljivih rezultatov. Obstajajo
izjeme med nami, ki lahko tudi s takimi vajami dosežejo dobre rezultate a je to
resnično zgolj izjema kot pravilo. Pogosto opažam, da pridejo obiskovalci na fitnes z namenom preoblikovati telo,
a najprej posežejo po vajah kot so izteg komolca z vrvjo, lateralni dvig rok, upogib
komolca ipd. S takimi treningi so cilji, da bi pridobili večje mišice zgolj želje, saj za njihovo
uresničitev to ni pravi način.
Treningi za izolacijo mišic so lahko dolgi in intenzivni, a če želite pridobiti mišice
na vašem telesu se morate na treningih osredotočiti na težke osnovne vaje. Naj
izpostavim, da mnogi vztrajajo pri treningu izolacijskih vaj in izvajajo vse mogoče sete
za povečanje mišic rok. Taki treningi ne bodo veliko pomagali k pridobivanju mišične
mase.
NAMIG:
Če trenirate s ciljem povečanja mišične mase, potem na svojih treningih ne smete
izpuščati osnovnih vaj. Kot že prej omenjene vaje počepi, potiski, mrtvi dvigi,
veslanja, morajo biti osnova na vaših treningih. Pri teh vajah mora telo vključevati
bistveno več mišic za premagovanje napora. S tem se doseže tudi večji efekt na
sproščanje nekaterih hormonov v telesu (testosteron, rastni hormon,…), ki pa so
ključnega pomena pri pridobivanju mišične mase.
Torej ne pozabite na vrstni red vaj in naj bodo začetne vaje na vaših treningih
osnovne in šele proti koncu treninga, po potrebi vključujte izolacijske vaje.
AVTOR ČLANKA: Boštjan Šifrer – Strokovnjak za zdravo prehrano in izgubo telesne teže
